各种人群健身全攻略
只要愿意，生活中处处都有健身的机会。（起拓/摄）
起拓/摄
蒋清清和“姐妹健身队” （游清华 摄）
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“生活奔小康，身体要健康”。如今，运动健身不仅成为泉州城乡的新风尚，同时也在逐渐改变着人们的生活观念。
昨天是第二个“全民健身日”，而夏天又是人们健身锻炼最为集中的季节，不同年龄的人在健身选择上有何区别？人们又该怎样科学安排健身运动？本报记者采访了泉州市体育局、泉州市体育总会等单位，采访了有关专家，请他们为大家解疑释惑，并根据不同人群的特征，推荐简便易行，普及度高的健身项目。
个体差别 需要重视
除了年龄的差别外，由于个人工作性质、健康状况、居住区域等因素不同，其所选择的运动项目、运动场所也是有讲究的。
★工作性质
在现代社会环境里，人们都在不同的行业从事着不同性质的职业。人在长期从事某一项几乎是固定不变的机械模式的工作，必然造成身体部位不能协调合理地工作，长期处于运动的部位或器官系统就容易因疲劳或磨损而产生疾病影响健康；长期处于不运动的部位或器官系统就受到制约，造成身体发展不平衡，甚至会产生职业性疾病。
专家建议，各行各业的人在坚持自我终身体育锻炼时，应根据不同性质职业选择运动项目进行锻炼。
例如，从事长期站立工作的人，容易造成血液从下肢静脉回流的障碍，就应选择跳绳、徒手跳跃、下蹲、摆腿、压腿、踢腿和慢跑等；
经常伏案工作的人，会使腹压增高，下肢血液循环差，容易引发消化不良、痔疮和下肢静脉曲张等疾病，也容易产生脑部疲劳以及脑部缺血而引起心脑血管疾病和神经衰弱等疾病，就应该选择扩胸、伸腰、挺髋仰头的健身操和慢跑、打乒乓球、打羽毛球、打太极拳等。这样，对那些长期运动的部位或器官系统可以起到调节作用，有助于自我生命系统整体功能全面优化，也有利于提高工作质量与效率。
★健康状况
人的身体健康状况是千差万别的，不同的人或同一个人，在不同的机能状况或患不同疾病的情况下，承受运动负荷的能力和需要都不尽相同。
例如，肌肉不发达、力量较小的人，可以选择哑铃等健身器械锻炼肌肉，增强力量；肥胖的人，宜坚持长距离跑步和腰腹运动，达到消耗和减少脂肪储存，增强腹部肌肉质量的目的；身高较矮的人，可以选择体操、引体向上、跳跃运动、短距离跑、篮球、排球等，达到促进骨骼和肌肉的生长、伸长；体质虚弱多病的人，应根据循序渐进的原则，选择一些适合个人特点的运动项目进行“适量”运动锻炼，例如散步、徒手体操、慢跑步、太极拳、太极剑、气功等，以期达到增强体质、促进健康之目的。
★场所选择
运动场所场地的选择，对运动安全与效果也十分重要。
可以根据自己的兴趣及居住的地方、环境、身体等条件来确定。一般而言，任何污染较少、安全度高的地方，都可以成为你的选择。常见的场地包括操场、公园、树林、田野、沙滩及一些室内运动场馆。不过一些室内健身馆，由于集中锻炼的人多且空气流通差，往往空气污浊，这种环境也易导致猝死的发生。
年龄不同 运动有别
“开展全民健身运动，旨在全面提高国民体质和健康水平，以青少年和儿童为重点，倡导全民做到每天参加一次以上的体育健身活动，学会两种以上健身方法。”泉州市体育总会秘书长、泉州市篮球协会主席曾金川介绍说。
泉州是“全国武术之乡”、“篮球之乡”，武术、篮球等运动在我市很普及，参与者涵盖各个年龄层。但由于不同年龄段的人的生理机能、活动能力和变化规律不同，因而对运动负荷的承受能力和运动的需要及爱好也不完全相同，应根据不同年龄段选择运动项目进行健身锻炼。
青少年:选择促进身体发育的运动
12岁至25岁被称为青少年时期。青少年时期是生长发育最旺盛时期，但是这个时期身体承受负荷剧烈变化的能力又比较低。因此，专家建议青少年时期在坚持体育锻炼时，应选择一些运动负荷较小的，又能使身体全面发展的动力性运动项目。
曾金川建议，青少年应该保证每天不少于一个小时的体育锻炼，“我市沿海地区的青少年也可适当开展一些水上运动，如帆船、冲浪等水上项目都是很好的健身方式”。
推荐项目：篮球、短距离跑、足球、跳高、跳远、游泳、体操
重点推荐：篮球
篮球活动涵盖了跑、跳、投等多种身体运动形式，且运动强度较大，与其他运动项目相比，篮球活动的形式多样，具有更强的参与性、趣味性、应变性、娱乐性和竞技性等。
通过练习和比赛的过程，能使参与者的个性、自信心、情绪控制、意志力、进取心、自我控制与约束力等方面都有良好的发展。打篮球并不是一个人的运动，它需要团队合作，需要身体的对抗，需要敢于挑战，需要大家的配合，在增加交流和友谊的同时，更能有效地培养团结协作，帮助参与者正确理解和处理好个人与集体、竞争与合作的关系等。篮球活动的形式可因人而异，运动量可随意调节，因此也适宜于各类人群的广泛参与。
壮年：防止各项生理功能滑坡
25岁到45岁叫壮年期。这个时期，“生命大厦”定型，生理机能活动能力最旺盛，能够承受较大运动负荷和延续较长的运动时间。所以，壮年阶段在坚持体育锻炼时，应选择一些运动负荷较大、有一定强度的耐力运动项目进行锻炼。这样，对壮年人生命系统整体功能的优化与巩固，对防止生理功能滑坡和保持青春活力都有很大作用。
推荐项目：中长距离跑、武术、球类、游泳等
重点推荐：中长距离耐力跑
中长跑是发展耐力长久的项目，长时间的连续的肌肉活动，是这个项目的特点。它一方要求尽量减少能量的消耗，维持一定的跑速，另一方面要求在全程跑中能根据比赛的情况具有加速跑的能力，符合了壮年时期人们的锻炼要求。
正所谓“三十而立”，处于壮年期的人们是社会的“中流砥柱”，也是承受各种压力最大的人群。健身长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益，长期坚持有利于促进心情舒畅、精神愉快。而且中长跑能促进体内释放一种叫“内啡吠”的多肽物质，这种物质可以使人产生一种持续的欣快感。
中老年：温和的运动抗衰老
壮年以后步入中老年阶段，生理机能活动能力随着年龄增长而下降、对较大的运动负荷不能适应，不宜进行剧烈的对抗性运动。为了维持和巩固生命系统整体功能和加强抗衰老的需要，专家建议中老年人在这段时期选择一些温和的运动项目。
此外，游泳和集体唱歌、广场舞等运动，在泉州老年人群体中也很普及。曾金川说：“老年人进行适度游泳锻炼，可以起到训练耐力、预防和治疗腰椎间盘突出以及骨质增生等症状。而集体唱歌可以调节气息，增加肺活量，有一定强身健体的功效。广场舞多为女性参与，人们置身舒缓优美的音乐中，随着柔和的节拍起舞，很容易在放松的运动中忘掉烦恼，拥有好心情，同时达到休养生息的效果。”
推荐项目：太极拳、散步、慢跑、打乒乓球、羽毛球、爬山、体育舞蹈和健身操等
重点推荐：太极拳
太极拳结合了传统导引、吐纳的方法，着重练身、练气、练意三者之间的紧密协调。既可以锻炼肌肉，舒筋活络；另一方面又能通过呼吸与动作间的相互配合，达到强身健体的作用。
太极讲究“心静意定”。太极拳和一般的有氧运动一样，能增加神经系统的灵敏性、畅通经络、血管、淋巴及循环系统，改进柔韧度、肌力及肌耐力。经研究证实，长年练习太极拳能对不少慢性疾病产生积极影响用。同时，练太极拳对消除压力亦有益处。
女性：美丽健康可以兼得
女性在进行体育锻炼时，必须根据其生理机能特点调控内容、方法和运动负荷。
一般来讲，运动量小一些，时间短一点；力量性、负荷重的，对腹、盆震动大的运动要酌情或少练习。
推荐项目：爬山、跳绳、徒手体操、各种健美操、体育舞蹈
重点推荐：爬山
爬山是女性进行身体锻炼的最佳方式之一。市区有清源山、大坪山等，对那些长期坐办公室的朋友，有时间出去爬爬山对身体有很多好处。
爬山是有氧运动，能使肌肉获得比平常高出10倍的氧气，帮助体内有害物质排出，减少骨质疏松，刺激骨细胞的生长，可以明显提高腰、腿部的力量，行进的速度、耐力，身体的协调平衡能力等身体素质，加强心、肺功能，增强抗病能力。爬山还能锻炼腰腿部的力量，增强腿脚的灵活性，有助于改善关节功能，防止腿脚过早衰老，也能增强耐力和身体的协调能力。对于那些爱美的女士来说，爬山有助于减少腿部的脂肪，能起到美体瘦身的作用。
特写：城乡处处可健身
乡镇健身引导员的经验谈
黄昏的马甲镇有三道风景，仙公山的落日、仰恩湖的夕照和社区广场的姐妹健身队。
群山环绕中马甲小镇的黄昏婉约静谧，而随着社区广场上欢快起舞的人群在跳跃，偌大的广场一下子舞动了起来，小镇于是充满了蓬勃的生机和充沛的活力。徐徐清风中，朗朗明月下，女人们的四肢怎样舞动都是一种花开的姿态。
在马甲镇，虽然知道蒋清清名字的人不多，但只要提起“姐妹健身队”的领操人，不知道的人怕也不多。因为每天黄昏在马甲社区广场为来跳广场舞的居民们领舞，本是马甲中学英语教师的蒋清清成了镇上的“名人”。2009年底，未受过专业舞蹈训练的她凭着自己对舞蹈的兴趣，在镇文化站的鼓励与支持下，组建了这支健身队。
蒋清清说，在乡镇跳广场舞和在城市跳大不一样，因为这是镇上唯一的一支健身队，所以队员的职业、文化、年龄差异都非常大。因此，她在选择舞蹈形式和内容上大伤脑筋。有些舞蹈动作适合年轻人，但不一定适合老年人；有些动作不仅起不到锻炼身体的目的，而且对人的身体伤害很大；一些动作如果缺乏规范，不但达不到健身的效果，反而有碍健康。于是她就把不同舞蹈里大家普遍能接受的、与健康相结合的动作糅合在一起，排成新的舞蹈，并一个动作一个动作慢慢地教，从最简单的踏步教起，教完脚部动作再教手的动作，然后再手脚配合起来教。有些年纪较大的阿姨跳不动的动作，她就教她们以踏步代替，这样整个队伍跳起来还是挺整齐的。
体态丰腴的黄阿姨家住马甲镇区，她笑称自己可以当“女子健身队”的代言人，因为“入队”不到半年，她就瘦了二十多斤。“我的诀窍就是坚持、勤练。”经过一段时间的锻炼，她也掌握了一些科学健身的方法，如晚饭后一小时左右才可以运动；运动时要穿上柔软舒适的衣服和鞋子；要注意调整自己的呼吸和运动量；剧烈运动结束时不能立即静止不动，而要慢慢踏步以调整呼吸；运动过程中要及时补充水分；等等。
杜阿姨是今年初加入“女子健身队”的，五十出头的她是杏川村的村民，平常在家就是种田和做家务。她跳广场舞的诀窍是：把舞蹈动作同农活、家务活的动作联系起来。比如有的动作跳起来就像在“锄花生地”、有的动作像在“摘菜”、有的则像“喂鸡”等等，再自己把各个动作串联起来，这样整支舞蹈就记住了。如今，只要杜阿姨在，姐妹们的笑声总是格外多，因为她的独特“解读”，使每支舞蹈跳起来都那么妙趣横生，令人忍俊不禁。“虽然我们庄稼人没那么容易累着，但是好的健身方法真的对身体很有好处，我现在腰酸背疼的老毛病都没有了。”杜阿姨说起这些，脸上洋溢着幸福的笑。
刺桐时评：健身不是个人的事
□王玉初
在现实生活中，健身对不少人来说是件挺纠结的事。身体好时，想健身也懒得动，乐得当个宅男宅女；身体不好时，感慨万千却迟了一步。年轻时用身体换钱，到老年又成了花钱买健康。
就在今天，在首都北京，自2007年起停播的第八套广播体操音乐将在每天的固定时段播出，有人说那是瞎操心——因为健身是个人的事。笔者的观点却相反，健身不是个人的事。
国民健康将直接影响医疗保障体系的负担。我国正逐步健全全民医疗保障，民众的身体健康与医疗保障体系有直接的关系。如果民众通过适当的健身运动，让身体变得更健康，不仅快乐了个人和家庭，算起经济账来还可以减轻医保的负担。作为社会管理者，理当算算大账。
国民健康可以让劳动者作出更多贡献。年轻劳动者如果不注意健康，容易造成身体透支，不说英年早逝，也会因为身体健康状况不佳而导致工作时间缩短，这是一种人力资源的极大浪费。